Avant de vous entraîner, votre organisme a besoin d’être correctement alimenté pour donner le meilleur de lui-même.
Une nutrition adaptée limite le risque de fatigue et de blessure. De la même façon, après l’effort, votre corps doit se réalimenter efficacement pour récupérer et préparer la prochaine séance. Fitness, course à pied, vélo, sports collectifs… Tous les sportifs doivent savoir quoi manger avant et après l’entraînement.
Les bases de la nutrition sportive
La nutrition sportive repose sur trois nutriments clés : les glucides, les protéines et les lipides.
Les glucides sont la principale source d’énergie du corps, particulièrement lors des exercices d’endurance. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, prêts à être utilisés lors de l’effort physique. Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Elles aident également à prévenir la dégradation musculaire due à un entraînement intense. Enfin, les lipides fournissent une source d’énergie concentrée en plus d’être nécessaires à la production d’hormones et à l’absorption des vitamines. Le timing de l’apport nutritionnel est aussi capital : une alimentation bien chronométrée avant, pendant et après l’exercice peut booster les performances et favoriser la récupération. L’importance d’une alimentation équilibrée ne doit pas être négligée : elle soutient non seulement la performance sportive mais aussi le bien-être général. En outre des macronutriments cités ci-dessus, les micronutriments comme les vitamines ou minéraux jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement cellulaire et diminuent le risque de blessure. Ainsi, une alimentation riche en fruits, légumes ou grains entiers garantit un apport suffisant en ces éléments essentiels.
Il est important d’apprendre à écouter son corps. Chaque personne a des besoins nutritionnels différents en fonction de son métabolisme, de son niveau d’activité et de ses objectifs. Il est donc primordial de s’adapter aux signaux de la faim et aux performances ressenties. Ce travail peut être fait avec un nutritionniste ou un diététicien qui vous aidera à créer le plan alimentaire qui vous correspond le mieux pour obtenir les meilleurs résultats sportifs possibles. Cela inclut l’ajustement des calories en fonction du niveau d’activité, mais également le rajout de collations pratiques à consommer avant et après une séance pour maximiser votre énergie et optimiser la récupération.
Que manger avant de s’entrainer?
L’objectif de la nutrition pré-entraînement est d’optimiser les réserves énergétiques et le confort digestif.
Il est préconisé de consommer un repas riche en glucides, modéré en protéines et faible en lipides, 2 à 3 heures avant l’effort. Les glucides complexes comme le riz complet, les pâtes complètes ou les légumes assurent une libération d’énergie lente et prolongée dans le temps, tandis que les glucides simples peuvent également être intégrés pour un apport énergétique immédiat. En revanche, il est déconseillé de consommer des aliments gras et industriels avant l’effort qui pourrait provoquer des troubles digestifs. Manger 1 à 4 heures avant l’effort permet de favoriser une bonne digestion.
Pour les personnes n’ayant pas le temps ou l’appétit pour un repas complet, prendre une collation légère environ 30 à 60 minutes avant l’entraînement peut être une bonne alternative. Consommer une banane, un yaourt ou même une barre énergétique permet d’apporter rapidement des glucides et protéines nécessaires pour soutenir l’effort dans l’immédiat. Il est important de privilégier des aliments faciles à digérer afin d’éviter tout inconfort gastro-intestinal lors de l’activité physique.
Voici quelques exemples d’aliments recommandés avant le sport :
- Flocons d’avoine avec des fruits frais
- Toast complet avec du beurre d’amande
- Yaourt grec avec du miel et des noix
- Smoothie banane / épinards
- Pâté de fruits ou barres de céréales maison
L’hydratation pré-entraînement est tout aussi importante. Boire suffisamment d’eau dans les heures précédant la séance permet aux muscles d’être bien hydratés et favorise la circulation sanguine. Évitez les boissons trop sucrées ou contenant de la caféine qui pourraient entraîner une déshydratation pouvant impacter vos performances. Enfin, testez différents aliments ainsi que le moment idéal pour vous nourrir avant de faire du sport et retenez ce qui fonctionne le mieux pour vous. N’oubliez pas non plus d’éviter les tests le jour J si vous avez une compétition importante !
Que manger après l’entraînement ?
La récupération post-training est essentielle pour permettre à l’organisme de se régénérer et contribuer à l’optimisation des performances futures.
Pour maximiser la synthèse protéique et les réserves de glycogène, il est conseillé de prendre un repas ou une collation riche en protéines et en glucides dans les 30 à 60 minutes qui suivent l’effort.Les protéines de haute qualité (blanc d œuf, whey, tofu…) sont particulièrement bénéfiques pour la réparation des tissus musculaires endommagés lors de l’effort physique.Les glucides à absorption rapide (fruits, pain blanc, boissons de récupération…) permettent une réintégration rapide des niveaux de glycogène.
Pour optimiser la récupération, l’association glucides/protéines dans un rapport d’environ 3:1 est souvent recommandée.Ainsi, un smoothie à base de lait, banane et poudre de protéines peut être une option pratique et nutritive.Un autre exemple de smoothie post-entraînement pourrait inclure des betteraves, des framboises, des bananes et des protéines pour un apport nutritionnel optimal.Il est également conseillé de privilégier un repas post-effort riche en protéines, glucides complexes et lipides de qualité. Enfin, évitez l’alcool et le surplus de café ou thé après l’effort.
Outre les macronutriments, les antioxydants pouvant être présents dans les fruits et légumes aident à réduire le stress oxydatif induit par l’exercice.Les aliments comme les baies, les épinards ou le thé vert peuvent être pris au cours du repas post-entraînement pour leurs bienfaits anti-inflammatoires.Enfin, pensez à boire beaucoup d’eau après votre séance afin de compenser les pertes.
Hydratation et autres points à considérer
Souvent sous-estimé, l’apport hydrique est pourtant un élément primordial en termes de performance et de récupération.
En effet, celui-ci permet le maintien de la température corporelle, la lubrification des articulations ou encore le transport des nutriments dans notre organisme. Il est donc conseillé de boire régulièrement tout au long de la journée en plus d’un apport d’environ 500 ml 2 h avant l’effort. Pendant l’effort, un apport de 150 à 250 ml toutes les 20 min permettra d’éviter une déshydratation.
Les boissons pour sportifs peuvent être bénéfiques lors des séances d’entraînement supérieures à une heure ou en cas d’effort dans des conditions climatiques extrêmes. Contenant généralement des électrolytes comme le sodium ou le potassium, elles participent au maintien de l’équilibre hydrique et aident à prévenir les crampes. Cependant, lors d’une séance inférieure à une heure, l’eau est généralement suffisante pour répondre aux besoins hydriques de la majorité des sportifs. Un véritable engouement se développe néanmoins autour du jus de betterave dont les effets bénéfiques sur la performance seraient avérés.
Il est également important d’être réceptif aux signaux envoyés par votre corps. Les signes de déshydratation sont : soif, bouche sèche, fatigue, urine foncée… En cas de doute, une pesée avant et après l’effort permettra d’évaluer la perte de liquide et ainsi adapter votre apport. Enfin, avoir une alimentation équilibrée et variée en dehors des phases entraînement reste essentiel pour porter un mode de vie actif et sain.
