Après une longue absence des terrains de sport, retrouver l’activité physique peut être aussi grisant que délicat.
En effet, si le sentiment de revoir ses performances d’antan est forcément agréable, cette phase de reprise cache un risque qu’il ne faut pas sous-estimer : celui de se blesser. Alors pourquoi le corps est-il plus fragile après un long moment sans activité ? Suivez nos conseils pour repartir du bon pied dans votre pratique sportive !
Bien se préparer avant de reprendre le sport pour prévenir les blessures
Après une longue période d’interruption possible liée à la crise sanitaire du COVID-19, vous êtes nombreux à envisager une reprise.
Mais avant de rechausser vos baskets et vous remettre à courir, il est important de bien vous préparer afin de limiter les risques de blessures. La première étape consiste à consulter votre médecin traitant, surtout si vous avez des antécédents médicaux. Ce dernier pourra établir un bilan de votre état physique et vous donner des recommandations sportives en fonction de votre condition. Après avoir reçu son feu vert, il est temps de s’intéresser à l’équipement. Disposer du bon matériel ( chaussures adaptées à la course, vêtements techniques…) peut considérablement limiter le risque de blessures.Votre équipement joue en effet un rôle essentiel dans l’amortissement des chocs et le soutien articulaire.
Investissez dans une bonne paire de chaussures qui amortissent les chocs et soutiennent correctement votre voûte plantaire. De même, lorsqu’elles sont correctement choisies et adaptées, vos tenues de sport aident à aérer et évacuer votre transpiration. Les nouvelles matières techniques permettent aujourd’hui de garder votre corps au sec tout en régulant sa température, ce qui favorise vos performances sportives. Enfin si vous faites partie des sportifs qui veulent reprendre une activité sollicitant beaucoup vos articulations (course à pieds, randonnée…), pensez également aux accessoires type genouillère ou ceinture abdominale pour sécuriser votre pratique.Dernière recommandation : n’hésitez pas à demander conseils aux professionnels ou coachs sportifs qualifiés afin d’orienter votre choix matériel sportif.Suivre ces quelques recommandations vous aidera à limiter le risque de blessures lors d’une pause prolongée.
La préparation physique n’est pas à négliger. Pensez à intégrer à votre routine quotidienne des exercices de renforcement musculaire et des étirements, avant de reprendre une activité sportive intense. Ils permettront de retrouver la force musculaire tout en améliorant la souplesse, afin d’éviter le risque de blessure. Des séances de yoga ou de Pilates peuvent également vous aider à retrouver une bonne posture et un équilibre musculaire.Dans l’optique d’une reprise en toute sécurité, il est conseillé d’y aller progressivement et de commencer par des activités douces telles que la marche rapide, la natation, le vélo… pour ensuite intensifier l’effort.Soyez régulier avec 2 à 3 séances par semaine, et n’hésitez pas à ajouter quelques exercices de mobilité et stretching pour optimiser votre retour à l’activité physique.
Apprenez à écouter votre corps et évitez les pièges classiques
Avoir la motivation de se remettre au sport après une longue période d’inactivité est une excellente chose.
Toutefois, il faut savoir écouter son organisme pour éviter de nombreuses blessures. En plus de porter attention aux ressentis physiques, il existe des habitudes à prendre dès le début de cette nouvelle aventure sportive. Voici les conseils majeurs à garder en tête :
- Commencez par des séances courtes et peu intenses.
- Augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos séances.
- Intégrez un échauffement complet avec des exercices de mobilité.
- Prévoyez des jours de repos, notamment après une intensité d’effort élevée.
- Pensez à vous hydrater avant, pendant et après l’effort.
- Réalisez des étirements dynamiques avant la pratique et statiques après.
- Écoutez votre corps : stoppez-vous en cas de douleur anormale.
Si vous suivez ces quelques conseils, vous minimiserez le risque de courbatures et favoriserez une adaptation progressive à votre nouvelle activité sportive. Gardez simplement en mémoire que chaque personne est différente, cherchez donc un juste milieu qui vous correspond et qui respecte les différentes limites de votre corps ! Dans le cas où vous ressentez une douleur plus aiguë qu’à l’accoutumée, laissez-vous du temps de récupération supplémentaire. Et si la douleur persiste, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé. Apprendre à différencier une simple fatigue musculaire d’une douleur nécessitant une attention particulière est un atout considérable pour toute personne se remettant au sport !
Se fixer des objectifs réalistes pour rester motivé
Lors de la reprise du sport, se fixer des objectifs réalistes est essentiel pour rester motivé et éviter la déception.
Que vos objectifs soient liés à la santé, à la compétition, au bien-être ou à la perte de poids, un programme réaliste est essentiel. Commencez par vous fixer des objectifs à court terme qui sont spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et temporels (SMART). Ainsi, courir 5 km sans s’arrêter d’ici six semaines peut être un bon moyen de garder le cap et de suivre votre progression.
Pour rester motivé, essayez de varier les activités sportives. Alterner entre différents types d’exercices peut réduire l’ennui et solliciter différents groupes musculaires afin d’améliorer votre condition physique générale. Pensez aussi à vous entourer de personnes qui partagent vos objectifs, que ce soit en rejoignant un club de sport ou en participant à des cours collectifs. Le soutien social est un excellent facteur de motivation. Enfin, les résultats attendus – améliorer votre condition physique en quelques semaines par exemple – peuvent également booster votre motivation.
Adopter de bonnes pratiques pour progresser durablement
Si vous souhaitez progresser sur le long terme dans votre pratique sportive, il est important d’intégrer des bonnes habitudes dès le début.
Écoutez votre corps et laissez-lui le temps de récupérer. Le surentraînement peut entraîner des blessures et un manque de performance donc n’hésitez pas à laisser des jours de repos dans votre planning hebdomadaire. Variez les intensités et les types d’entraînements afin d’éviter la routine et de garder votre corps en alerte.
Tout comme une bonne alimentation équilibrée et adaptée à l’intensité de votre activité physique est importante pour votre progression. Veillez à consommer suffisamment de protéines pour la réparation musculaire, glucides pour l’énergie et lipides pour le bon fonctionnement hormonal. L’hydratation est tout aussi importante, n’attendez pas d’avoir soif pour boire de l’eau surtout si vous faites du sport intensif ou par forte chaleur. Les bienfaits d’une bonne pratique sportive se ressentent rapidement au niveau de la santé globale, du stress réduit, plus d’énergie. Ce cercle vertueux participera à renforcer votre confiance en vous et améliorera la qualité de votre sommeil.
Enfin faites preuve de patience et soyez indulgent avec vous-même. Le chemin pour retrouver une bonne condition physique est un marathon et non un sprint ! Appréciez vos petites victoires à leur juste valeur et sachez adapter vos objectifs en fonction de vos progrès. En ayant conscience que vous connaîtrez des hauts comme des bas sera pour vous un atout majeur afin de surmonter les obstacles et continuer à aller vers vos objectifs sur le long terme. N’oubliez pas qu’une période d’inactivité entraine une diminution de la masse musculaire, perte de force, capacités physiques réduites, essoufflement accru, courbatures, fatigues , métabolisme modifié…
