Vous sentez que votre corps réclame du repos, mais il est encore trop tôt pour aller au lit ?
La sieste a l’immense avantage de vous permettre de récupérer et de stimuler vos capacités cognitives. C’est pour cette raison qu’elle est couramment pratiquée dans de nombreuses cultures à travers le monde ! Si vous avez envie de faire la sieste mais que votre temps est compté, la micro-sieste ou power nap peut être une alternative efficace. Faites le point sur les différents types de siestes et surtout, quand les pratiquer pour en tirer tous les bienfaits !
Siestes : quels bénéfices sur la santé et la cognition ?
Souvent considérées comme un luxe ou une perte de temps, les siestes ont été l’objet de nombreuses études qui ont démontré leurs effets bénéfiques sur la santé et la cognition.
Même courte, une sieste peut avoir un puissant effet sur la vigilance et par conséquent, booster votre productivité et votre capacité de concentration. Profondément ancré dans notre biologie, l’endormissement permet au cerveau de prendre du recul par rapport aux informations qu’il a acquises. Ainsi, il parvient à consolider ces dernières et facilite considérablement l’apprentissage et la mémorisation. De plus, les micro-siestes peuvent selon une étude publiée en 2005 dans Nature améliorer l’humeur et favoriser la détente.
En plus des bienfaits cognitifs, les siestes jouent un rôle important dans la gestion du stress et la santé mentale. En effet, elles favorisent la baisse de la tension artérielle et génèrent des hormones de relaxation qui diminuent le stress. Mieux encore, des études ont montré que les personnes qui font souvent des siestes ont moins de risques de souffrir de maladies cardiovasculaires. En compensant le manque de sommeil sur une courte durée, les siestes apportent un regain d’énergie qui permet finalement d’affronter plus sereinement les difficultés du quotidien.
Aussi bénéfiques soient-elles sur le plan cognitif, les siestes n’ont pas uniquement que des bienfaits mentaux. Effectivement elles pourraient également renforcer le système immunitaire. Pendant que vous dormez, votre corps se régénère et produit des protéines indispensables qui combattent les infections ainsi que les inflammations. Ainsi, faire des siestes pourrait avoir un impact sur votre santé générale en vous rendant plus fort physiquement mais aussi moins malade.
Les différents types de siestes, leurs caractéristiques
Chaque type de sieste a ses propres caractéristiques et bienfaits.
La micro-sieste ou “power nap” (10 à 20 minutes) est idéale pour augmenter la vigilance et l’énergie sans provoquer de somnolence au réveil. Elle améliore la concentration, la mémorisation et diminue le stress. Elle est donc particulièrement bénéfique pour les personnes qui ont des journées très chargées, ou qui travaillent avec des horaires décalés. Une variante encore plus courte de la micro-sieste, qui ne dure que 2 à 10 minutes, permet également d’éviter l’inertie du sommeil.
La sieste classique (30-60 minutes), qui peut faire passer dans des phases de sommeil plus profondes, permet surtout d’améliorer la mémoire et la créativité. Elle est toutefois susceptible d’entraîner du grogginess, ce sentiment de confusion et de lenteur que l’on ressent au réveil si elle n’a pas été planifiée correctement. Il faut savoir qu’une sieste dépassant 40 minutes augmente le risque d’entrer en sommeil profond.
Enfin, la sieste longue (idéalement 90 minutes) permet de traverser un cycle entier de sommeil. Elle est recommandée pour rattraper un stockage insuffisant de sommeil ou avant une longue nuit blanche. Si c’est bien sûr la plus réparatrice, elle reste risquée car elle peut perturber le rythme de sommeil nocturne si elle est effectuée trop tard dans la journée. On peut également parler du concept de café-sieste : on prend son temps pour boire un café avant de s’endormir quelques minutes et on profite ainsi du coup de fouet au moment du réveil ! En règle générale, le début d’après-midi est le meilleur moment pour faire une sieste.
Retrouvez ci-dessous un tableau récapitulatif des différents types de siestes :
- La micro-sieste : 10 à 20 minutes, pour une sieste express qui permet de récupérer rapidement un peu d’énergie.
- La sieste classique : 30 à 60 minutes, la durée recommandée pour améliorer la créativité et la mémoire, mais qui peut entraîner un léger risque de grogginess.
- La sieste longue : 90 minutes, qui correspond à un cycle complet du sommeil et est idéale pour récupérer d’un déficit de sommeil accumulé.
- Café-sieste : La prise de caféine juste avant une courte sieste (20 minutes) pour profiter au maximum de l’éveil.
L’important est d’écouter ses besoins afin de bénéficier des effets positifs de la sieste sur le corps et l’esprit sans nuire à la qualité du sommeil nocturne.
La sieste à travers les différentes cultures
Si la sieste est un phénomène universel, elle n’en demeure pas moins qu’elle prend des formes variées.
En Espagne, la “ siesta ” fait partie intégrante de la culture, avec une pause déjeuner prolongée qui permet aux travailleurs de s’accorder un moment de répit avant de reprendre le cours de leur journée. Certes, cette tradition est en perte de vitesse dans les grandes villes espagnoles, mais elle reste néanmoins l’un des symboles culturels les plus forts du pays. Au Japon, c’est à l’inverse une véritable norme sociale : la sieste au bureau (“inemuri”) est acceptée et parfois même encouragée. Elle incarne ici une sorte de badge d’honneur, une manière d’affirmer son dévouement et son engagement envers son travail, jusqu’à avoir besoin d’un petit coup de pouce pour retrouver ses forces. Par conséquent, la sieste fait naturellement partie de l’univers du travail sans être associée à une quelconque forme d’infamie.
Il existe également d’autres pratiques culturelles liées à la sieste en Chine ou encore au Québec. A l’opposé, dans les pays nordiques comme la Suède par exemple, on ne trouve aucune trace du phénomène sieste… En revanche, les Suédois ont mis au point tout un art du bien-être et des pauses relaxation avec le fameux “ fika ”, une simple pause café qui constitue à elle seule un véritable moment de convivialité.
Comme nous pouvons le constater il existe autant d’approches liées à la sieste que de cultures différentes sur notre planète !
Le monde du travail et l’impact des siestes sur les rythmes
Les bénéfices des siestes sur la productivité et le bien-être des salariés sont désormais reconnus dans le monde du travail.
Certaines entreprises ont ainsi aménagé des espaces de siestes pour permettre à leurs collaborateurs de faire une pause réparatrice et revenir plus efficace. Les résultats ont été concluants, jusqu’à présent, aussi bien sur la performance que sur la bonne humeur des équipes. Pourtant, cette prise de conscience est encore timide, même si l’intérêt croissant pour les pauses diurnes s’explique par leur effet bénéfique sur le bien-être.
Les siestes peuvent également représenter une aide précieuse pour les travailleurs dont les horaires sont irréguliers, notamment les travailleurs de nuit. Elles permettent d’éviter un déficit de sommeil nocturne responsable d’accidents ou d’erreurs liés à la fatigue, en favorisant un répit compensatoire. Ceci est particulièrement vrai dans les secteurs où la vigilance est un facteur clé (santé, transports…), par exemple. En effet, nos cycles de vigilance étant de 90 minutes, les siestes sont essentielles pour maintenir notre niveau d’attention.
Enfin, intégrer les siestes dans son quotidien peut aider à trouver un meilleur équilibre vie pro/vie perso.
En acceptant de lâcher prise et de prendre le temps de récupérer quelques minutes, il est plus facile d’affronter les exigences quotidiennes liées à la modernité et ainsi réduire son niveau de stress. En France, un tiers des 25-45 ans ne dort pas assez en raison de nuits écourtées par l’utilisation des écrans ou par des excitants qui retardent la production de mélatonine. Une étude Ifop publiée en 2021 révèle une augmentation significative des troubles du sommeil au cours du dernier trimestre. Loin d’être une perte de temps, les siestes constituent donc une arme redoutable pour améliorer sa qualité de vie au sens large – attention toutefois aux plus longues qui peuvent nuire au sommeil nocturne.