Si elle est trop souvent mise de côté, la récupération musculaire est tout aussi importante que l’entraînement.
Il est essentiel de mettre en place les bonnes stratégies pour permettre au corps de se reposer et de se reconstruire après une séance intense. Dans un contexte où le bien-être du corps et la performance sportive sont de plus en plus recherchés, il est important d’optimiser cette phase afin d’éviter les blessures et d’obtenir de meilleurs résultats.
Les techniques de récupération musculaire active
Loin d’être anecdotique, la récupération active est une méthode très appréciée des athlètes et entraîneurs pour ses effets bénéfiques sur le corps après un effort prolongé.
Elle consiste à réaliser une activité physique légère (vélo en faible intensité, marche, natation douce) permettant de garder le corps actif sans lui demander d’effort supplémentaire. Ce maintien du mouvement favorise la circulation sanguine et aide à éliminer plus rapidement les déchets métaboliques accumulés lors de l’effort comme l’acide lactique. On retrouve également dans les techniques de récupération active la pressothérapie ou le massage permettant de stimuler la circulation sanguine, réduire la rétention d’eau et atténuer les courbatures.
La grande force de la récupération active réside dans sa capacité à contrecarrer les courbatures et à améliorer la flexibilité musculaire. Le simple fait d’entretenir une activité légère au niveau des muscles permet une meilleure oxygénation et diminue les tensions musculaires. Les étirements doux participent également à l’amélioration de cette flexibilité et à la diminution du risque de blessure. Enfin, la récupération active peut avoir des effets bénéfiques sur l’esprit en réduisant le stress lié à l’effort et en procurant une sensation générale de bien-être.
Attention : si vous choisissez de faire une récupération active, celle-ci doit être proportionnelle à la difficulté de l’exercice précédemment réalisé. Ainsi, après un exercice particulièrement difficile, il est préférable d’opter pour une marche lente plutôt qu’un jogging léger. Écoutez-vous et écoutez les besoins de votre corps afin de bénéficier au maximum des vertus de cette méthode. De plus, les sportifs doivent veiller à ne pas prolonger indéfiniment ces sessions de récupération active, au risque d’entraver la venue du véritable repos dont le corps a besoin pour se régénérer entièrement. Enfin, il est important de trouver un équilibre entre récupération active et passive et d’intégrer à ses séances de récupération des méthodes comme la cryothérapie ainsi qu’une bonne hydratation afin d’éviter les blessures et d’améliorer ses performances.
Pourquoi la récupération passive est-elle si importante ?
Si la récupération active est primordiale, la récupération passive ne doit pas être négligée pour autant.
Cette méthode de récupération mise sur le repos total et le sommeil pour permettre au corps de se régénérer comme il en a besoin. Le sommeil, qualifié de meilleure stratégie de récupération, est un moment de choix où le corps va secréter des hormones de croissance indispensables à la réparation et à la reconstruction des fibres musculaires. On recommande généralement d’aspirer à une récupération optimale avec un sommeil régulier de 8 à 9 heures. Ne pas respecter cette phase de récupération peut entrainer une baisse des performances et augmenter les risques de blessures.
Les techniques de relaxation comme la méditation ou la respiration profonde sont l’allié parfait d’une bonne récupération passive. Elles vont permettre de faire descendre le niveau de stress et d’anxiété qui sont montés en flèche après l’effort. En portant son attention sur le fait d’apaiser son esprit, on va favoriser une réelle détente musculaire propice à la récupération. D’autres méthodes comme le massage ou l’électrostimulation permet également d’agir sur les tensions musculaires pour optimiser les performances.
Il est donc important dans un premier temps de créer les conditions nécessaires à un sommeil réparateur : chambre sombre, température ambiante agréable et heure du coucher régulière. Dans un second temps, limiter l’utilisation des écrans avant d’aller se coucher peut aussi contribuer à s’endormir rapidement et ainsi profiter d’un sommeil réparateur. Les athlètes qui parviennent à optimiser leur récupération passive voient souvent leurs performances sportives s’améliorer tout comme leur bien-être général. En agissant sur tous les aspects du processus en particulier mentalement, on peut en général espérer récupérer en 24 à 48 heures selon l’intensité et la durée de l’effort fourni.
Nutrition et hydratation, alliées indispensables à la récupération
Une bonne nutrition est déterminante pour la récupération musculaire, apportant les nutriments nécessaires à la réparation des tissus endommagés et au renouvellement des stocks d’énergie.
Il est recommandé de consommer, dans les minutes qui suivent un exercice, un repas ou une collation riche en protéines et en glucides. Si les protéines sont recommandées (1,2 à 2,0 g/kg de poids corporel) pour favoriser la réparation musculaire, les glucides servent quant à eux à reconstituer le glycogène, indispensable source d’énergie. Une alimentation post-effort riche en glucides, en protéines maigres et en électrolytes est idéale.
L’hydratation est tout aussi importante. En effet, durant l’exercice, le corps perd une importante quantité de liquides et d’électrolytes par la sueur. Boire suffisamment d’eau (environ 2 à 3 litres par jour) et consommer des boissons électrolytiques permettra de rétablir l’équilibre hydrique et électrolytique du corps afin d’éviter déshydratation et crampes musculaires. Il est conseillé de boire régulièrement tout au long de la journée surtout après une séance d’entraînement.
Pour optimiser la récupération musculaire voici quelques aliments et habitudes recommandés qui peuvent aider :
- Des agrumes et des fruits comme les oranges ou les kiwis, riches en vitamine C, qui favorisent la régénération cellulaire.
- Des légumes à feuilles vertes comme les épinards ou le chou frisé, qui apportent des minéraux essentiels et des antioxydants.
- Des céréales complètes comme le quinoa ou le riz brun, qui fournissent des glucides complexes pour une libération prolongée d’énergie.
- Des légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches, qui constituent une excellente source de protéines végétales et de fibres.
- Des produits laitiers et leurs alternatives enrichis en calcium, importants pour la santé osseuse.
Parallèlement, certains aliments comme les baies, les graines et noix ou encore le poisson gras riche en oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires favorisant la récupération. Les antioxydants qu’ils contiennent réduisent l’inflammation et aident à lutter contre le stress oxydatif lié à l’effort. Des compléments alimentaires (protéines, oméga-3…) peuvent également être intéressants. Un régime alimentaire équilibré et varié est ainsi primordial pour soutenir toutes les dimensions de la récupération musculaire
D’autres outils et techniques à intégrer à votre routine de récupération
En plus des méthodes traditionnelles pour favoriser la récupération, de nombreux autres outils et techniques peuvent être intégrés à la routine d’un athlète pour obtenir davantage de bienfaits.
Les rouleaux de massage en mousse par exemple, sont populaires pour l’auto-massage des muscles tendus. Ceux-ci aident à relâcher la tension et à améliorer la circulation sanguine dans le muscle, ce qui peut accélérer la récupération. Le pistolet de massage est un autre outil qui peut être utilisé pour travailler sur des zones musculaires spécifiques.
Bien que leur efficacité soit controversée, les bains de glace sont souvent utilisés pour réduire l’inflammation et soulager les douleurs musculaires après un effort intense. En plongeant le corps dans l’eau froide, les vaisseaux sanguins se contractent avant de se dilater lorsque le corps sort du bain; cette réponse favorise un effet « pompage » qui élimine les déchets métaboliques accumulés dans les tissus musculaires. D’autres techniques comme la thérapie par le froid (cryothérapie) et l’application locale de froid peuvent également être utilisées pour réduire l’inflammation et la douleur.
De nombreux athlètes portent également des vêtements de compression spécifiquement conçus pour favoriser la récupération; ceux-ci réduisent les douleurs et le gonflement après l’exercice. Ils exercent une pression graduelle sur les muscles afin d’améliorer le retour veineux, réduire l’accumulation de lactate et limiter les micro-déchirures musculaires. Enfin, nous avons vu que certains appareils modernes proposent une solution avec la thérapie par électrostimulation (TENS). Ce traitement utilise des impulsions électriques pour stimuler les nerfs afin de favoriser la contraction des muscles.
Intégrer ces outils et techniques à votre routine de récupération peut offrir des avantages significatifs; néanmoins il est important de garder à l’esprit que chaque individu est différent. L’expérimentation est essentielle pour déterminer ce qui fonctionne le mieux.